50岁后，一定要“管住嘴、迈开腿”，才能过上愉快的老年生活，得以颐养天年。而“迈开腿”，最方便易操作，又可以随时随地进行的，显然就是走路了。老话说：每天走一走，活到九十九。
虽然对绝大多数人来说，每天都会走路。但如果想科学健身，实现强身健体、延年益寿的目标，还是需要讲究方式方法。比如：每个老人都适合走路健身吗？长期走路应该选什么样的运动鞋？每天走多少最合适？今天就来为大家科普，老年人这样走路更养生！
01走路健身真能延年益寿吗？
走路健身对养生确有明显效果，主要有5大益处：
（1）优化身体整体状态
美国医学会杂志观察了1.8万名70岁老人，每天测步数和健康状态。发现每天走路，可以多方面提升身体健康状态。如下肢肌肉细胞和脑神经细胞，骨质疏松和老年痴呆等发病率都有降低。
（2）辅助调理三高
许多人上了年纪后都有三高（高血压、高血脂、糖尿病），通过走路可以锻炼心肺功能，促进血液循环和新陈代谢，可以平衡血压、血脂和血糖水平。
（3）降低相关癌症风险
老人如果经常走路，结肠癌发病率比普通人低很多。老年女性每天走路半小时，乳腺癌发病率也会降低至少30%。
（4）有助关节肌肉健康
适度走路，可以提高腿部、膝关节及髋关节周围肌肉的力量。对健康老人而言，可以预防关节疼痛。而膝或髋关节有轻度不适的老人，可以缓解关节部位的痛感。
（5）保护心脑血管健康
老人如果能做到每周走路至少3次，就能够显著降低中风和心衰的发病概率。尤其是午饭和晚饭后适度走路，吸入新鲜空气，还可以促进消化和改善心肺功能。
02如果想长寿，走路健身要注意这3点
凡事都要适度，否则过犹不及。要科学的走路健身，主要有3点要注意：
（1）有些情况不宜走路健身
如果老人有O型腿，则不适合走路健身。怎样判断是不是O型腿呢？可以很简单的自查：自然站立，膝盖能否并拢？如果无法挨紧，并且距离超过三指，就是O型腿。
O型腿患者为什么不适合走路健身呢？O型腿的术语为“膝内翻畸形”，腿外侧肌肉用力多，内侧却用不上力。这样用力不均，会导致膝关节内侧软骨磨损严重，膝关节损伤也会加速。不仅会出现膝盖疼痛，还更易出现摔倒和骨折。如果已出现O型腿，建议减少走路等运动频率，并且咨询专业医生，决定是否需要专门的推拿或手术治疗。
如果颈椎病较为严重，也不建议走路健身。颈椎病，尤其是脊髓型颈椎病，会影响下肢行动能力，如下肢麻木、行走不稳。感觉像喝醉酒，又像脚踩棉花，加大跌倒风险。这种情况建议通过颈椎操锻炼，用头部画“米”字，增强颈部肌肉力量。
（2）选择适合的运动装备
选鞋穿鞋有讲究。据《老年人出行与足部健康调研》，89%老人有足部疾病。每年都应检查脚部和鞋的情况。因为鞋如果不合适，不仅会让行走不舒适，更容易引发跌倒。在我国，约30%的65岁老人会跌倒，每年甚至有30万人因跌倒死亡！足以看出，老人选择合适鞋子很重要。
选鞋第1点：必须要合脚
网购让消费更方便，足不出户就可买到心仪物品。然而，老人买鞋不同，一定要亲自试了再确定。鞋带要系好，拉链要拉上，看看会不会挤脚，或者会不会过大。而且试鞋时不要坐着，要穿上走几步，不要怕麻烦。
选鞋第2点：必须要防滑
作为老人的运动鞋，首要因素就是要防滑。主要看鞋底，纹路要多而且宽，表面要够粗糙，这样不容易被小石头等卡住，在积水路面等也不易滑。
选鞋第3点：必须要减震
鞋底过平、过薄都不太适宜。可以轻轻按鞋底，如果鞋底有轻微形变就比较好，这样能起到缓冲和减震。
此外，鞋子要软且包脚，透气性也要好，可以减少脚臭，避免滋生细菌。拉链和粘扣相比鞋带也更为方便，避免鞋带意外散开的情况。另外老人可在玄关备个换鞋凳，避免大幅度弯腰。
运动服选择有讲究。冬季户外走路，一定要选择合适的运动服。不仅要宽松和轻盈，更要防风、方便穿脱。可以考虑两件套羽绒冲锋衣，双重更透气保暖，防风防雨。运动中如果出汗较热，也可脱去一件。
（3）选择适宜自己的走路健身方式
地点。马路边很不适宜健身，可以找公园等环境好的区域行走。这样走路更有趣，也更易坚持。如果能边走路边晒太阳，还可促进钙吸收，一举两得。不过，如遇下雨、雾霾等天气应取消室外锻炼，可改为室内原地踏步。
姿势。双手自然下垂，轻轻自然摆动，尽量抬头挺胸、前脚掌着地，匀速行走。这样稳步行进，可以保持平衡避免摔倒。
步数。据《美国医学会杂志》，老人每天步行多步，死亡率降低15%。步是收效的最高值，所以老人可以根据自身状况，每日步行到步即可。不要贪多，否则可能导致关节磨损，甚至引起足部疲劳性骨折、足底跖腱膜炎等疾病。
拉伸。每次走路前，要让身体逐渐进入运动状态。可以采用开合跳、扩胸和高抬腿等方式拉伸，约20分钟即可。走路后，建议在原地静态拉伸约20分钟，如腿部拉伸和腰部拉伸。可以有效舒缓走路导致的肌肉肿胀和膝关节酸痛。
速度。快走或慢走无特定要求，根据各人每次运动的身体状况定。
03想长寿，除了走路，还要做这3件事
（1）饮食均衡
开篇已有提到，长寿需要“管住嘴、迈开腿”。每日三餐要规律，每天要吃约12种食物，每顿只吃7成饱。还要清淡饮食，避免高盐、高脂和高糖食物。尤其注意少吃剩饭剩菜，多吃水果和蔬菜。
（2）舒缓心情
上年纪以后，就不要过度操劳，要相信“儿孙自有儿孙福”，保持平和积极的心理状态。如果经常大动肝火，易引起高血压等疾病发作。
（3）睡眠要好
老人相比年轻人觉比较少，但每天依然要睡足6-8小时。如果上床难以正常入睡，持续2周甚至更久，就是失眠。失眠会导致内分泌紊乱和血压升高等问题。失眠的原因多种多样，可能是生活习惯的变化，也可能是抑郁情绪、甲状腺机能亢进，或是某些药物的副作用。如果长期失眠，无法自行调节，务必及时就医。
老人经常出门走走路，既能锻炼身体，又能丰富生活，何乐而不为？不过，只有在适宜的情况下走路健身，并且选好了运动鞋等装备，真正做到走路前后拉伸、科学姿势和合适步数。同时保证饮食均衡、舒缓心情、良好睡眠，“养生”才能事半功倍！
