像意大利一样吃：5个简单的步骤，以健康的意大利面晚餐
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关键要点
检查面食标签：应将全麦面粉列为第一种成分。在保持面条的同时保持面条的简单方法是使用蔬菜来增加碗的容量。聪明的酱汁：Jarred品种每份应含有不超过75卡路里的热量和毫克的钠。
无论你是想减肥还是只是健康饮食，面食往往被视为禁区。但是你不必完全禁止意大利面，甚至不得将其置于“作弊餐”状态;事实上，年7月在营养与糖尿病杂志上发表的一项意大利研究发现，吃意大利面食与减少肥胖的可能性有关。但是在你开始堆积意大利面之前，请记住，意大利人吃的部分比在美国的餐盘上看到的要小得多。虽然经常吃意大利面的23,名研究参与者更有可能拥有健康的体重，但他们也遵循健康的地中海饮食。
好消息是，如果你开始遵循健康的饮食习惯，那么意大利面和肉丸，通心粉，甚至烤宽面条都可以成为健康的选择，以增加你的晚餐轮换。关键是要选择最健康的成分-并采用以下一些技巧可以帮助你降低卡路里和脂肪，而不会失去任何味道！
1.选择正确的意大利面
让我们从基础知识开始：面食本身。要记住的一个关键因素是你应该选择由全谷物制成的意大利面。意大利面食天然脂肪含量低，碳水化合物含量高。全麦或全麦面食包括谷物的营养层，为您的菜肴添加心脏健康的纤维（这些谷物已从常规的白色面食中去除）。因此，全麦面食消化得更慢，这有助于维持血液中稳定的葡萄糖水平，让您感觉更饱满。
购买意大利面时，请务必查看配料清单，并查找作为第一种配料列出的全麦面粉。请记住，即使全麦面食更健康，您仍需要观察您的份量。未煮过的意大利面每盎司约有卡路里;这相当于煮熟时约半杯。一个大而丰盛的碗可以增加数百卡路里，所以一定要确定每日卡路里分配的正确份量，并相应地服务。
2.做素食交换
在没有卡路里超负荷的情况下，享受更多最喜欢的意大利面食的一种方法是将面粉面食换成素食面条。使用螺旋桨或蔬菜削皮器，将蔬菜切成“面条”，炒几分钟，然后加上你选择的酱汁。西葫芦，胡萝卜，欧洲防风草和胡桃南瓜在面食中都很有效。
3.用蔬菜丰盈
只是不能放弃你的面条面条？没关系。您可以享用面粉为主的意大利面，同时通过使用蔬菜来增加餐食量来控制卡路里（并包装营养）。从健康的全麦面食开始，然后堆放蔬菜，如菠菜，洋葱，辣椒，南瓜，西葫芦，茄子，豌豆，蘑菇和西兰花。你可以轻轻地炒或切成块状或条状的蔬菜，然后在煮意大利面或将它们加入自制酱汁后再将它们扔进去。
4.包装蛋白质
现在你已经吃了意大利面和新鲜蔬菜了，现在是时候添加瘦肉蛋白了。无皮鸡肉（烤，烤或炒）立即将意大利面变成馅料主菜。蒸，烤或炒虾是另一种美味的选择，以补充你的面条。当用瘦肉鸡或火鸡制作时，即使肉丸也可以是健康的意大利面。或者以坚果和豆类为基础去素食，就像这个无肉丸子的配方一样。
5.意大利面酱很重要
最后一步是调整你的碗。在你慷慨的服务之前，要注意：酱汁可以快速地从健康到肥胖的面食。如果它来自罐子，请阅读标签以检查脂肪和钠含量。作为一般经验法则，选择每份含有不超过75卡路里，3克脂肪和毫克钠的品种。像Alfredo或carbonara这样的奶油调味酱往往含有高脂肪和高卡路里，所以坚持使用基本的番茄酱通常是一个安全的选择。
您还可以获得创意并自制，这是控制菜肴中钠含量的明智方法。只需将低钠罐装或切丁西红柿与罗勒和牛至等新鲜草药混合，然后在炉子上炖煮。或者在面食上加一点橄榄油，蒜末和柠檬汁或酸橙汁，以获得清淡的口感。如果想要一个较重的酱汁，自制也可以让你减轻配方，而不会失去舒适的食物风味。尝试一下这款意大利面Faux-Fredo，它利用豆子制作奶油质地，同时减少脂肪。
